잠은 잤는데도 아침에 일어나면 여전히 피곤하다면, 단순히 수면 시간이 부족한 게 아닐 수 있습니다. 수면의 질과 함께 ‘기상 습관’ 또한 하루의 컨디션을 좌우하는 중요한 요소입니다. 오늘은 아침을 개운하게 맞이할 수 있는 7가지 습관을 소개합니다.
1. 기상 시간 고정하기
가장 기본이자 가장 강력한 습관은 ‘기상 시간의 고정’입니다. 일어나는 시간을 일정하게 유지하면 생체리듬이 안정되고, 뇌는 해당 시간에 맞춰 자연스럽게 멜라토닌 분비를 멈추고 각성 호르몬인 코르티솔을 분비하기 시작합니다. 주말이라고 늦잠을 자는 것은 오히려 리듬을 흐트러뜨려 월요일 아침을 더 힘들게 만듭니다.
2. 커튼을 열어 자연광 맞이하기
아침 햇살은 뇌를 깨우는 최고의 자극입니다. 햇빛은 멜라토닌 분비를 억제하고, 세로토닌이라는 각성 호르몬을 분비하게 해줍니다. 눈을 뜨자마자 커튼을 열고 5~10분간 자연광을 받는 것만으로도 졸음이 줄고, 기분이 훨씬 가벼워집니다.
3. 침대에서 5분 스트레칭하기
자고 있는 동안 우리 몸은 고정된 자세로 뻣뻣해집니다. 침대에서 바로 일어나기보다 간단한 기지개나 가벼운 스트레칭으로 근육을 깨워주면 혈액순환이 활발해지고, 체온도 서서히 상승해 몸이 부드럽게 깨어납니다. 목 돌리기, 무릎 끌어당기기, 팔 위로 쭉 뻗기 등을 3~5분만 해도 효과가 큽니다.
4. 물 한 잔으로 몸을 깨우기
잠자는 동안 몸은 탈수 상태가 됩니다. 아침에 일어나자마자 마시는 물 한 잔은 체내 순환을 돕고, 뇌에도 산소와 영양을 공급하는 데 큰 역할을 합니다. 물은 미지근한 온도로 천천히 마시는 것이 좋으며, 이로 인해 장 운동도 촉진되어 아침 배변 활동에도 긍정적인 영향을 줍니다.
5. 강한 알람보다 자연스러운 소리 선택하기
갑작스럽고 시끄러운 알람 소리는 심박수를 높이고 뇌를 과도하게 자극합니다. 대신 새소리, 물 흐르는 소리, 잔잔한 멜로디 등의 ‘점진적으로 볼륨이 올라가는’ 알람이 부드럽게 기상을 유도합니다. 최근에는 스마트폰 앱이나 수면 트래커 기기에서 이 기능을 지원하는 경우가 많습니다.
6. 전날 밤 루틴도 함께 점검
아침은 전날 밤의 연장선입니다. 늦은 야식, 늦은 운동, 스마트폰 과다 사용 등은 수면 질을 떨어뜨려 다음 날 아침 피로감을 유발합니다. 특히 잠들기 최소 1시간 전에는 휴대폰을 멀리하고 조용하고 어두운 환경을 조성하는 것이 아침 개운함에 직결됩니다.
7. 아침 일과를 고정하는 것도 중요
아침에 매번 다른 행동을 하다 보면 뇌는 ‘기상 후 무엇을 해야 할지’를 매번 결정하느라 에너지를 소모합니다. 반대로 고정된 아침 루틴이 있으면 뇌가 자동적으로 작동해 에너지 효율이 높아집니다. 예를 들어, “기상 → 물 한 잔 → 커튼 열기 → 스트레칭 → 샤워” 같은 루틴을 설정하고 반복해보세요.