아무리 오래 자도 피곤하다면, 수면의 '양'이 아닌 '질'을 점검해야 할 때입니다. 오늘은 우리가 무심코 반복하고 있는 수면 방해 습관 7가지를 살펴보고, 숙면을 방해하지 않기 위한 개선 방법도 함께 알아보겠습니다.
1. 자기 직전까지 스마트폰 사용하기
많은 사람들이 잠들기 전까지 스마트폰을 손에서 놓지 못합니다. 하지만 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌(수면 유도 호르몬) 생성을 억제합니다. 특히 화면을 응시하며 뇌를 계속 자극하면, 뇌가 '낮'이라고 착각하게 되고, 쉽게 잠들기 어려운 상태가 됩니다. 최소 잠들기 1시간 전부터는 기기를 멀리하는 습관이 필요합니다.
2. 카페인 섭취 시간 무시하기
카페인의 반감기는 약 5~6시간으로, 오후 2~3시에 마신 커피가 밤 9시까지 몸에 영향을 줄 수 있습니다. 카페인은 아데노신이라는 졸음을 유도하는 물질의 작용을 차단하여 뇌를 각성시킵니다. 커피뿐 아니라 초콜릿, 녹차, 콜라 등도 카페인을 포함하고 있으니 주의가 필요합니다.
3. 잠들기 직전까지 과식하기
늦은 저녁이나 야식은 위에 부담을 주어 소화 작용이 활발해지고, 이는 몸을 각성시킵니다. 특히 기름진 음식이나 매운 음식은 위산을 자극해 역류성 식도염을 유발하거나 수면 중 깨는 원인이 될 수 있습니다. 자기 전 최소 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 바람직합니다.
4. 불규칙한 수면 시간
하루는 밤 12시에 자고, 또 하루는 새벽 3시에 자는 식으로 수면 시간이 들쭉날쭉하면 몸의 생체리듬이 깨집니다. 우리의 몸은 일정한 수면 리듬에 익숙해질 때 가장 깊은 수면을 할 수 있습니다. 기상 시간을 고정하고, 점차 취침 시간도 일관되게 맞춰가는 것이 좋습니다.
5. 침실의 조명과 온도 관리 부족
너무 밝은 조명은 멜라토닌 분비를 막고, 높은 실내 온도는 깊은 수면을 방해합니다. 이상적인 수면 환경은 약 18~20도의 약간 서늘한 온도와 낮은 조도입니다. 침실이 밝거나 덥다면, 암막 커튼, 간접 조명, 선풍기나 공기 순환기를 활용해 수면 환경을 최적화해야 합니다.
6. 잠자리에서의 걱정과 생각의 반복
잠들기 직전에 걱정이나 생각이 많아지면 뇌가 깨어 있게 됩니다. 특히 내일의 일정, 미해결 업무, 감정적인 이슈를 계속 떠올리다 보면 몸은 피곤하지만 뇌는 각성 상태가 됩니다. 이런 경우엔 간단한 호흡 명상, 일기 쓰기, 또는 '뇌 비우기' 루틴을 활용해 생각을 정리하고 긴장을 완화해야 합니다.
7. 침대를 ‘휴식’ 아닌 ‘활동’ 공간으로 사용하는 습관
침대 위에서 공부, 업무, 영상 시청 등 다양한 활동을 반복하면, 뇌는 침대를 수면 공간으로 인식하지 못합니다. ‘침대 = 수면’이라는 연결 고리를 만들기 위해서는 침대 위에선 오직 잠자기만 하는 것이 좋습니다. 그래야 누웠을 때 뇌가 ‘이제 자야 할 시간’이라는 신호를 받을 수 있습니다.