불면으로 힘든 밤을 보내고 있다면, 식단부터 점검해보는 것이 좋습니다. 특정 음식은 수면을 유도하고, 숙면을 돕는 성분을 포함하고 있습니다. 오늘은 과학적으로 입증된 수면에 좋은 음식 다섯 가지를 소개합니다.
1. 바나나 – 천연 수면 유도제
바나나는 대표적인 수면 유도 식품으로 알려져 있습니다. 칼륨과 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시키고, 트립토판이라는 아미노산은 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환돼 수면을 유도합니다. 특히 자기 전 바나나 한 개는 소화 부담이 적고, 혈당을 안정시키는 데도 도움이 됩니다. 꿀이나 따뜻한 우유와 함께 먹으면 시너지 효과가 있습니다.
2. 따뜻한 우유 – 멜라토닌 생성 촉진
어릴 적 ‘우유 마시고 자라’는 말은 단순한 미신이 아닙니다. 우유에도 트립토판이 함유되어 있어 뇌에서 멜라토닌을 생성하는 데 도움을 줍니다. 게다가 따뜻하게 데운 우유는 체온을 높여 졸음을 유도하고, 정신적인 안정감을 줍니다. 단, 유당불내증이 있다면 무가당 두유나 귀리우유 같은 대체 음료를 사용하는 것이 좋습니다.
3. 체리 – 천연 멜라토닌 보충
체리는 과일 중에서도 멜라토닌 함량이 높은 편입니다. 특히 타트 체리(tart cherry)는 수면 개선 효과에 대해 다수의 임상 연구 결과가 있습니다. 잠들기 1~2시간 전에 체리 한 줌을 먹거나, 체리 주스를 한 잔 마시면 수면 시간이 길어지고 깊은 수면 비율이 증가한 사례가 다수 보고되었습니다. 단, 설탕 첨가가 없는 순수 체리 주스를 선택하는 것이 중요합니다.
4. 호두 – 오메가3와 멜라토닌의 조합
호두는 건강에 좋은 견과류 중에서도 수면을 돕는 성분이 포함되어 있습니다. 오메가3 지방산은 뇌 기능을 안정시키고, 천연 멜라토닌이 수면 시작 시간을 앞당기는 데 기여합니다. 소량의 호두를 간식으로 섭취하면 수면 유도에 도움이 되며, 식사와 함께 곁들여도 부담이 없습니다. 단, 지방 함량이 높아 과도한 섭취는 오히려 소화를 방해할 수 있습니다.
5. 귀리 – 복합 탄수화물의 안정감
귀리는 혈당을 안정적으로 유지시켜주는 복합 탄수화물로, 수면 전 섭취 시 인슐린 분비를 적절히 유도하여 트립토판의 뇌 전달을 돕습니다. 간단한 오트밀에 바나나, 견과류, 우유 등을 함께 넣어 저녁 간식으로 활용하면 매우 좋은 수면 유도 식사가 됩니다. 또한 귀리는 식이섬유도 풍부해 장 건강까지 챙길 수 있는 1석 2조 식품입니다.
수면에 방해되는 음식도 피해야 합니다.
좋은 음식만 먹는 것도 중요하지만, 나쁜 음식을 피하는 것 또한 필수입니다. 특히 카페인이 든 커피, 초콜릿, 에너지음료, 그리고 알코올은 잠을 방해하는 대표적인 요소입니다. 또한 매운 음식이나 기름진 식사는 위에 부담을 줘 깊은 수면을 어렵게 만듭니다. 따라서 저녁 식사는 수면 3시간 전까지 가볍고 따뜻한 식단으로 마무리하는 것이 좋습니다.